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月曜断食ビジュアルbook 関口 賢 料理監修・リュウジ [ 関口 賢 ] メディアで取り上げられ書籍も出版されるなど今話題の月曜断食。. 断食後におすすめ!回復食メニュー① 定番の「重湯」♪. 流動食から入り、少しずつ普段のお食事に戻していきます。また、「食べない時間を最大化することで胃腸の休息になる」というメリットがありますので、ここでは朝食を抜いた昼食と夕食の1日2食のお食事を前提としたメニュー例をご紹介いたします。, ファスティング明け1日目のお食事です。胃腸にやさしい流動食が基本です。お食事の量も普段の2~3割程度を目安にしましょう。, 人参ジュース 腸内環境を整えてくれる食物繊維ですが、胃腸に負担がかかるため、できるだけ食物繊維を取り除いてあげるとより安心です。 オートミール(※フレーク10g、水150㏄) オートミールは回復食にもおすすめの食材です。フレークの量は少なめ、水分は多めの重湯から入りましょう。 梅干し(できるだけ無添加のもの) オートミールによく合います。味覚が敏感になっていますので、普段より味を感じやすいかもしれません。, グリーンスムージー 準備食と同様に、スムージーにすることで、野菜に含まれるビタミンやミネラル、酵素を効率的に摂取できます。「まごわや(さ)しい」食材のひとつでもある野菜。回復食の段階で積極的に摂取していくと、好ましい腸内環境が整いやすくなります。 オートミール(※フレーク15g、水150㏄) 体調をみながらフレークの量を増やし、重湯よりもとろみのあるお粥状にしたり、摂取量も調節したりしていきましょう。 梅干し(できるだけ無添加のもの) オートミールのおともに。お味噌もよく合いますので、梅干しの代わりとしてもお召上がりただけます。お味噌は善玉菌を多く含んでいるため、腸内環境が整い、便通の改善にもつながります。, ファスティング明け2日目のお食事です。体調をみながら、少しずつ固形のものも摂取していきましょう。もちろん、基本食材は「まごわや(さ)しい」です。お食事の量も普段の4~6割程度を目安にしましょう。, スッキリ大根 大根の食物繊維と梅干しに含まれるクエン酸によって胃腸の働きが活発になるため、排泄が促され、腸の中からきれいになっていきます。梅干しが苦手な場合は、梅干しの代わりにクエン酸を摂取してあげると同様の効果が期待できます。胃腸にもやさしいすりおろしたりんごがおすすめですが、レモンなどの柑橘類にも多く含まれていますので、ご自身の体調やお好みに応じ工夫してみましょう。, ホットスムージー 準備食のメニューを回復食に応用することもできます。根菜中心の温かいスムージーで身も心もほっこりしますよ。 玄米粥 お粥状のため、実際に摂取する量としては意外と少量で済みます。水分を多めにすることで、胃腸への負担を軽くすることもできます。 ポン酢風味のプチサラダ 生野菜も摂取していきましょう。市販のポン酢には、太る原因となる添加物が含まれている場合が殆どですので注意が必要です。ご自宅にあるもので簡単に作ることができます。, ファスティング明け3日目のお食事です。「まごわや(さ)しい」食材が基本です。体調をみながら固形のものも摂取していき、少しずつ普段のお食事に近づけていきましょう。お食事の量は普段の7~8割程度を目安にしましょう。, 玄米ご飯 ビタミンやミネラルが豊富な玄米。1食80g程度が目安です。 きのこのお味噌汁 食物繊維をふんだんに含んでいるきのこは、腸内の有害物質を取り込み体外へ排出したり、コレステロールや脂肪の吸収を防いで、血液中のコレステロールを下げるなど、さまざまな効果が期待できる食材です。 葉野菜の白和え 白和えに用いる豆腐はご存知の通り大豆から作られています。「レシチン」という脂肪燃焼や脳の働きに効果があるとされる栄養素も含まれているため、安価で購入できる食品でありながらも多くの栄養を摂取することができる優秀な食材です。消泡剤などの添加物が含まれているものもありますので、市販の物を購入の際は表示ラベルを確認し、できるだけ大豆とにがりのみでできたものを選ぶようにしましょう。, 梅干し玄米おにぎり ごはんはあたたかい方がより美味しいと感じることが多いですが、実は身体のためには冷ごはんが良いという側面があります。冷ごはんには「レジスタントスターチ」が増加します。これは、消化されないでんぷんのことを言い、普通のでんぷんよりも消化吸収されにくく、そのまま大腸に届きやすいという性質をもっているため、食物繊維と同様の働きをしてくれます。温め直すとせっかくのレジスタントスターチが失われてしまいますので注意が必要です。玄米が望ましいですが、白米を食べる際には冷ごはんにすることをおすすめします。 山芋のとろろ汁 山芋には、消化酵素のアミラーゼが多く含まれているため、お米などのでんぷんを含む食材の消化を助ける働きがあります。 わかめの甘酢和え 海藻類は消化において胃腸に負担がかかりやすいため、回復食期であっても摂取は3日目以降がおすすめです。, 胃腸への負担を軽減するために、特に回復食初期は流動食をおすすめしています。難しい場合はよく咀嚼して口内で粥状に近づけるようにして下さいね。また、基本さえ守っていただければ3日間全食同じメニューでも大丈夫です。準備食と同様に「続けられる回復食」を心掛けましょう。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 「まごわやさしい」(まごはやさしい)とは?まごわやさしい(まごはやさしい)食材は健康維持増進に理想的で、人間が生きていくために必要な栄養素であるビタミンやミネラルを豊富に含んでバランスの良い食材を語呂合わせした単語です。食材やレシピを見てみましょう。, 準備食3日間のメニュー例です。摂取する食材だけでなく、ファスティングに向けて普段のお食事の量を段階的に減らしていくことも大事です。また、「食べない時間を最大化することで胃腸の休息になる」というメリットがありますので、ここでは朝食を抜いた昼食と夕食の1日2食のお食事を前提としたメニュー例をご紹介いたします。, 横綱白鵬関を始め数多くのアスリートや著名人と契約を行い、ファスティングや食事指導を通してコンディショニングの改善を行う杏林予防医学研究所の山田豊文氏が提唱する細胞の力を高める究極の食事術・食習慣である。複合炭水化物の多い食事・マグネシウムを多く含む食事・食物繊維を多く含む食事・低動物性脂肪、低オメガ6、高オメガ3の食事・低動物性タンパク質、高植物性タンパク質の食事・オーガニックな食材を選ぶ・精製炭水化物の少ない食事, 杏林予防医学研究所の山田豊文先生がおすすめされているマグネシウムを加えて炊き上げる玄米のレシピを紹介します。マグネシウムの力で玄米をふっくらと炊きあげましょう。また、マグネシウムは必須ミネラルです。積極的に取り入れて、マグネシウム不足を解消しましょう。, スッキリ大根(スッキリだいこん)の作り方と食べ方。ファスティング(断食)の回復食におすすめ!, 【基本】ファスティング中の食事 3つの段階について(準備食・ファスティング・回復食), 【準備食・回復食】さつまいも(サツマイモ・薩摩芋)の栄養価・効能・効果的な食べ方・アドバイス・豆知識. 断食後の回復食には発芽米のお粥がおすすめ。 発芽米は、 栄養豊富な玄米を発芽させることで、さらに栄養価を高めたお米 です。 国産玄米100%使用で、安心・安全にも徹底的にこだわっている ため、断食後の身体にやさしくしみわたります。 断食後リバウンドで失敗しない回復食のポイント断食後は断食によって絶たれていた栄養を体が必死に欲するので、食事をすると必要以上の養分を体に摂り入れてしまいリバウンドしてしまうことも!正しい回復食を摂ることは断食を成功に導く大切な鍵となるのです 回復食はこんな食材やメニューがおすすめ! 味噌汁、湯豆腐、冷奴、納豆、豆乳スープ、野菜の白和え、植物性プロテイン、煮豆、味噌 野菜ジュース、スムージー、野菜スープ、ポタージュ、野菜の煮物、生野菜サラダ、おひたし、煮大根、温野菜、漬物、フルーツ、梅干し 昼:おかゆ(卵・梅干し入り)・豆腐とわかめの味噌・卯の花・もずく. snsで「爆速」レシピが大人気の料理研究家・リュウジさんがメニューを監修した『月曜断食 ビジュアルbook』(文藝春秋)より、おうちで簡単に作れる「月曜断食」レシピをご紹介。これで月曜断食も乗り越えられる! おかゆも七分粥から全粥に近いくらいで食べて、5日目の夜には通常の白米も食べました。. ここまで、回復食で抑えておくべきポイントを紹介してきました。それでは、断食でダイエットを成功させるには、回復食は具体的に何を食べればいいのでしょうか。今回は、断食の期間が1日の時の回復食を紹介していきます。 <1日目の回復食メニュー> その名のとおり「月曜日に食べ物をとらない」という、いたってシンプルなメソッドである「月曜断食」。火曜日からは夜もアルコールがok!? 美容ダイエットブログをお届けしている、ライターのふゆな(fuyunafuyuna)です♩, ここで間違ったメニューを選んでしまうと、吸収が良くなっている為にリバウンドしてしまう可能性も!, 実際定期的にファスティングをしている筆者が、ファスティング(断食)の回復食におすすめのメニュー10選・食べて良い食べ物ダメな食べ物をご紹介します。, ★コチラ(↓)もチェック! >>ファスティング中に何する?空腹感や気を紛らわすのに良いこと12選! >>【-2.3キロ減】GB 1DAYクレンズセットでファスティング!断食の効果や体験談, 休んでいる臓器を徐々に慣れさせていくためにも、カラダに負担のないように戻していく必要があります。, そのため、回復食で食べるものは、液体から柔らかい食べ物、そして固形物・・・と段階的に変える必要があります。, 理想的な回復食の期間は、ファスティングを行った期間と同じ期間かそれ以上と言われています。, ファスティングの経験者としては、ファスティングに対し回復食の期間は2倍取った方が良いと感じています。, 私の場合は、1日のファスティングで2日は回復食にしていて、時間があるときは3日間かけて通常の食事に戻しています。, また、ファスティング後は、カラダが飢餓状態になっていて、食べたものを吸収し溜め込みやすい状態。, 回復食は、基本的に量も少ないし、食べるものもヘルシーなものが多いです。そのため、摂取カロリーも抑えられ、リバウンド防止にも一役かってくれているという訳。, 「まごわやさしい」とは、和食で栄養バランスが良いとされる食べ物の頭文字をとったもの。, これら「まごわやさしい」食材を食べることで、自然にバランスの良い栄養成分を摂取することが出来ます。, 回復食の後半になるまでは、魚自体は食べずに出汁のみの使用にすることをおすすめします。, また、お粥やうどんなど消化に良いけれど糖質の多い食べ物は、血糖値を急上昇させやすいため太りやすい食べ物。, まず食物繊維が豊富な野菜などを食べてから、その後で少量食べることをおすすめします。, 味噌汁、湯豆腐、冷奴、納豆、豆乳スープ、野菜の白和え、植物性プロテイン、煮豆、味噌, 野菜ジュース、スムージー、野菜スープ、ポタージュ、野菜の煮物、生野菜サラダ、おひたし、煮大根、温野菜、漬物、フルーツ、梅干し, 甘酒、豆乳ヨーグルト、すりごま、海藻サラダ、海藻の煮物、めかぶ、ひじきの煮物、もずく、きのこスープ、とろろ、蒸し芋、重湯、お粥、雑炊、煮込みうどん、そば, (回復食後半から)お刺身、魚の水煮缶、薄味の煮魚、魚の塩焼き、魚の蒸し焼きなど・・・, このように、休んでいた胃や腸をはじめとした内臓に負担をかける食事はおすすめできません。, どうしてもお肉が食べたくなった場合は、回復食の後半に比較的消化しやすい鶏肉や卵を食べてください。, 唐辛子、タバスコ、麻婆豆腐などの四川料理、キムチチゲなどの韓国料理、トムヤムクンなどのタイ料理のように刺激の強い料理。, アイスクリーム、かき氷。チョコレートやクッキー、ケーキ、どら焼きなどのスイーツ類。ビールや焼酎、日本酒などのアルコール類。, ハム、サラミ、ベーコンなどの加工肉食品。カップ麺やレトルトカレーなどのインスタント食品。添加物の多いコンビニやスーパーのお惣菜や弁当、菓子パンなど。, 牛肉、豚肉、鶏肉、卵、乳製品など動物性たんぱく質の多い食べ物。唐揚げ、フリット、天ぷらなどの揚げ物。マヨネーズやドレッシング、バターなど脂質が多いもの。, ここでは、回復食を1日目・2日目・3日目以降・間食に分けて、最適な食事メニューの具体例をご紹介しています。, 自宅で再現しやすいものを中心にご提案させていただいておりますので、是非実践してみてくださいね。, 市販の製品の多くは、添加物や糖分が多く含まれているので、出来れば自炊するのが好ましいです。, また、ファスティング後は、非常に味覚が敏感になっています。そのため、スープやみそ汁の塩分は、極めて少なめにし薄味のものを食べるようにしてください。, お粥に関しては、賛否両論あるのですが、個人的にはカラダが求めるのであれば良いと思っています。, ご飯だけのお粥よりも、野菜やきのこなどを一緒に煮た野菜粥がおすすめ。血糖値の急上昇をおだやかにしてくれます。, ちなみに、ネットで人気の「スッキリ大根(梅流し)」は、筆者は効果があまり感じられず・・・。, でも、腸内を洗浄してゴッソリ出してくれる効果を感じる方も多いようなので、1度試してみても良いかと思います!, 回復食1日目〜3日目の昼までのメニューに加え、これらが(↓)食べられるようになります。, 3日目の回復食を終えたら、消化しやすい「鶏肉」→「豚肉」→「牛肉」の順番で食べ始めるのがおすすめです!, 「以前よりも薄味が好きになる」 「腹八分目でも満足できるようになる」 「消化に良い食べ物を好むようになる」 「添加物が多そうな食べ物が食べたくなくなる」, ファスティングを行うことで、カラダがデトックスされ、鈍感になっていた味覚などがリセットされるからかもしれません。, 濃い味付けの料理や添加物の多い食事、お腹いっぱい食べることに慣れてしまっている私たち現代人。, ファスティング〜回復食をやってみると、本来カラダに必要なものが分かるようになります。, このブログを読んでいただいたのも、よい機会かと思います。是非取り入れてみてくださいね!, 最後までご覧いただき、どうもありがとうございました。さまざまなダイエット情報をブログで発信していますので、良ければまた遊びにきていただければと思います。, 20代のころは、派手なメイクや食べないダイエットなど、無理をしてばかりしていました。行き過ぎた食事制限から摂食障害になったことも。, このままではいけない!そう認識して変わると決意したのは、アラサー世代になってから。まずは、自分と向き合うところから始めました。そうした経験から気づいたことを発信していけたらと思います。.

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